하루에 몇 칼로리 먹어야 살이 빠질까?
다이어트를 시작하면 가장 먼저 떠오르는 질문이 바로 "하루에 몇 칼로리 먹어야 할까?"죠.
사실 이건 체중, 활동량, 목표 감량 속도 등에 따라 달라요.
너무 적게 먹으면 요요가 오고, 너무 많이 먹으면 살이 안 빠지는 딜레마!
오늘은 여성들의 하루 칼로리 계산법을 쉽게 알려드릴게요.
1. 기초대사량(BMR) 계산하는 법
기초대사량(BMR)이란?
👉 아무것도 안 해도 우리 몸이 살아가기 위해 쓰는 최소한의 칼로리예요.
즉, 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 데 필요한 에너지를 말해요.
📌 기초대사량 공식 (Mifflin-St Jeor 방정식)
▶ BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(년) - 161
예를 들어, 키 160cm, 체중 55kg, 30세 여성이라면?
👉 BMR = (10 × 55) + (6.25 × 160) - (5 × 30) - 161
👉 BMR = 1214 kcal
즉, 이 여성은 아무것도 안 해도 하루 1214kcal는 필요하다는 뜻이에요!
2. 활동량에 따른 총 필요 칼로리 계산
하지만 가만히만 있을 순 없죠? 하루 활동량에 따라 총 필요 칼로리가 달라져요.
📌 활동 수준별 TDEE 계산법 (총 에너지 소비량, TDEE)
- 거의 움직이지 않음 (사무직/운동 안 함) ➡ BMR × 1.2
- 가벼운 활동 (일주일에 1~3회 운동) ➡ BMR × 1.375
- 중간 활동 (일주일에 3~5회 운동) ➡ BMR × 1.55
- 높은 활동 (일주일에 6~7회 운동) ➡ BMR × 1.725
- 매우 높은 활동 (하루 두 번 운동/육체노동) ➡ BMR × 1.9
▶ 예시) 앞서 계산한 BMR이 1214kcal인 여성, 가벼운 활동을 한다면?
👉 1214 × 1.375 = 1668kcal (하루 필요 칼로리)
이제 다이어트를 위해 조절할 칼로리를 정해야겠죠?
3. 다이어트 목표에 따른 하루 섭취 칼로리
살을 빼려면 섭취 칼로리를 줄이거나, 운동으로 소비 칼로리를 늘리면 돼요!
📌 다이어트 칼로리 설정
- 천천히 감량(한 달에 1~2kg): 하루 -300~500kcal
- 빠른 감량(한 달에 3~4kg): 하루 -500~700kcal
- 극단적 감량(위험! 요요 올 가능성 높음): 하루 -800kcal 이상
예를 들어, 하루 필요 칼로리가 1668kcal인 여성이 천천히 감량하고 싶다면?
👉 1668 - (300 ~ 500) = 하루 1168 ~ 1368kcal 섭취!
4. 한 끼 식사로 나누면?
그럼 하루 1200kcal 정도로 식단을 짠다면, 이렇게 나눌 수 있어요!
📌 1일 3끼 기준 (예시)
- 아침: 400kcal (오트밀+우유+과일)
- 점심: 500kcal (현미밥+닭가슴살+채소)
- 저녁: 300kcal (고구마+그릭요거트+견과류)
📌 1일 4끼 기준 (예시, 간식 포함)
- 아침: 300kcal (계란+토스트+아보카도)
- 점심: 450kcal (닭가슴살 샐러드+고구마)
- 간식: 200kcal (바나나+견과류)
- 저녁: 250kcal (두부+채소볶음)
이렇게 나누면 배고픔 없이 건강하게 다이어트할 수 있어요! 😊
5. Q&A – 자주 묻는 질문
Q1. 1000kcal 이하로 먹으면 빨리 살이 빠질까요?
👉 네, 빠질 순 있지만 기초대사량보다 낮게 먹으면 몸이 에너지를 아끼려 해요. 결과적으로 기초대사량이 낮아져서 요요가 오기 쉽고, 건강에도 안 좋아요. 적어도 기초대사량 이상은 먹으면서 감량하세요!
Q2. 칼로리만 신경 쓰면 다이어트 성공할까요?
👉 칼로리도 중요하지만, 영양 밸런스가 더 중요해요! 단백질, 지방, 탄수화물을 적절히 조절해야 근손실 없이 예쁘게 빠집니다.
Q3. 운동하면 더 많이 먹어도 되나요?
👉 네! 운동을 하면 소비 칼로리가 늘어나기 때문에 TDEE가 높아져요. 다이어트할 때도 운동한 만큼 적당히 더 먹어도 괜찮아요. 다만, 단순히 "운동했으니 더 먹어야지!" 하고 폭식하면 안 돼요.
💡 결론: 내 몸에 맞는 칼로리로 건강하게!
다이어트는 무조건 적게 먹는 게 아니라, 내 몸에 맞게 조절하는 것!
✔️ 기초대사량(BMR) 계산하기
✔️ 활동량(TDEE) 계산해서 총 필요 칼로리 정하기
✔️ 목표 감량에 따라 하루 섭취 칼로리 조절
✔️ 영양 균형 맞춰서 건강하게 먹기
너무 적게 먹지 말고, 꾸준히 운동하면서 내 몸에 맞는 칼로리로 건강한 다이어트 해보세요! 😊💪
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